Oplever du også, at tankerne kører i ring, eller at du ikke kan falde i søvn om aftenen, selvom du faktisk er træt? Eller måske du ikke kan koncentrere dig om det, du laver her og nu, fordi tankerne løber afsted med dig? Det er naturligt at bekymre sig, og det er ikke farligt - men tankerne kan optage så meget af ens tid, at det bliver til tankemylder, og så kan man få en følelse af, at det aldrig stopper.
At bekymre sig har en vigtig funktion i vores dagligdag. Bekymringer hjælper os til at blive opmærksomme på noget, som bør have vores opmærksomhed. Det kan være noget, vi skal tage os af eller undgå. Vi skal eksempelvis tage sele på, når vi kører bil, og hvis vores barn glemmer det, minder vi barnet om det meget hurtigt.
Vi har tusindvis af tanker i løbet af en dag og handler selvfølgelig om forskellige ting og områder af vores liv. Tankemylder kan ligeledes opstå på baggrund af at have oplevet noget svært. Det vil derfor være naturligt, at vi bruger tid på at tænke og søge efter mening. Ens mål skal derfor ikke være at slippe af med alle tanker.
For at gøre det simpelt kan man inddele tanker i rationelle og irrationelle tanker.
Rationelle tanker bygger på fakta og realistiske vurderinger af en situation – som for eksempel at huske at tage selen på i bilen. Irrationelle tanker derimod handler ofte om forestillinger, vi gør os, uden at vi kan vide os sikre på deres sandhedsværdi. For eksempel: "Nu hilste naboen ikke, så hun kan nok ikke lide mig længere,".
Disse tanker kan føre til bekymringer, der kører i ring og udvikler sig til tankemylder. En rationel tilgang ville være at erkende, at vi ikke har alle oplysninger: "Naboen hilste ikke – måske havde hun for travlt til at hilse på mig".
Det er især de irrationelle tanker, som vi ikke har en konkret løsning på her og nu, vi skal være opmærksomme på, da de kan påvirke vores trivsel og føre til unødig bekymring.
Få hjælp til at håndtere tankemylder
Der findes flere forskellige metoder og teknikker til at håndtere tankemylder. Der er ikke én enkelt måde, der virker for alle, og derfor kan det være en god ide at teste de forskellige metoder af for at finde frem til, hvilken metode, der virker bedst for dig.
Afsæt bekymringstid
En måde at mindske eller stoppe tankemylder på er at afsætte 30 minutters bekymringstid om dagen – for eksempel kl. 21 om aftenen. Når bekymringer dukker op i løbet af dagen, kan du venligt minde dig selv om, at du vil tænke over dem på det aftalte tidspunkt.
Du kan, men behøver ikke at skrive dem ned – det handler blot om at give dig selv lov til at udsætte bekymringerne, så de ikke fylder hele dagen. Ofte vil du opdage, at mange af tankerne ikke føles lige så presserende, når tiden kommer.
Planlæg gerne bekymringstiderne en uge frem, så du føler trygheden og visheden i, at du har tid til det. Du kan opleve, at du gerne vil fortsætte med bekymringerne efter tiden er gået. I de tilfælde er det vigtigt, at du har en ny aftale om bekymringstid med dig selv dagen efter. Du kan også opleve, at du ikke bruger alle 30 minutter. Med tiden kan du afsætte færre minutter per dag, så du eksempelvis afsætter 25 minutter, så 20 minutter og så fremdeles.
Ved at afsætte bekymringstid giver du dig selv lov til at have bekymringer, men uden at de har kontrollen over dig. Du øver dig i at udsætte og stoppe tankerne til den tid, som du har afsat til dem. Denne metode virker særligt godt, hvis du har konkrete bekymringer, eller hvis du generelt bekymrer dig om alt muligt forskelligt.
Udfordr tanken
Du kender sikkert alt til sætninger, der starter med ”Hvad nu hvis ...”, som kommer op igen og igen i forskellige afskygninger. Disse tanker kan lede dig ud ad mange snørklede veje af muligheder og scenarier, som måske kunne ske.
Her kan du hjælpe dig selv med at sætte mere struktur på dine bekymringer ved at skrive dem ned. Start med at skrive ”Jeg bekymrer mig om …” på et papir eller en note på din telefon. Herfra begynder du at udfordre hver enkelt bekymring ved at stille spørgsmål til den konkrete bekymring.
Du kan for eksempel spørge:
- Er det sket før?
- Hvis ja: Hvordan løste jeg det sidste gang?
- Hvad er risikoen for, at det sker?
- Hvad er det værste, der kan ske? Og hvor sandsynligt er det, at det faktisk sker?
- Hjælper bekymringen mig?
- Kan en anden tanke hjælpe mig?
- Har jeg oplevet at lignende bekymringer eller situationer endte godt?
- Hvor mange af mine bekymringer sker i virkeligheden?
Langt størstedelen af det, du ruminerer i dine tanker, sker aldrig i virkeligheden – heldigvis. Derfor er det vigtigt, at tankerne ikke tager overhånd og tager kontrollen over dig, din tid og din energi. Det kan hjælpe, at huske på alle de gange, hvor dine bekymringer ikke skete.
Vejrtrækningsøvelse: 4-4-4-4
Vejrtrækningsøvelser er en enkel og naturlig metode til at berolige et sind fyldt med tankemylder. Når tankerne kører i ring, og hovedet føles overfyldt, kan kroppen være i en konstant tilstand af uro og anspændthed. Dette kan gøre det svært at finde ro, falde i søvn eller fokusere på det, der virkelig betyder noget.
Ved at fokusere på vejrtrækningen aktiveres kroppens parasympatiske nervesystem, som hjælper med at dæmpe stress og skabe en følelse af ro. Samtidig kan vejrtrækningsøvelser gøre det lettere at slippe fastlåste tanker, forbedre koncentrationen og bringe dig tilbage til nuet – en vigtig evne, når tankemylderet tager over.
Bliv guidet igennem vejrtrækningsøvelsen 4-4-4-4 her: