Det er vigtigt at understrege, at stress ikke er en psykisk lidelse eller en diagnose. Stress er en belastningsreaktion, som opstår, når der er en ubalance mellem de krav, der stilles til dig, og de ressourcer, du har til rådighed – både fysisk, mentalt og følelsesmæssigt.
Man kan skelne mellem positiv (kortvarig) og negativ (langvarig) stress. Kortvarig stress kan være en naturlig og sund reaktion, hvor kroppen går i alarmberedskab for at håndtere en udfordring, som for eksempel en stram deadline eller en eksamen. Men når stress bliver langvarig, og kroppen forbliver i en tilstand af konstant pres uden mulighed for restitution, kan det føre til alvorlige konsekvenser for både din mentale og fysiske sundhed.
Langvarig stress kan opstå som et resultat af vedvarende krav, opvækstvilkår, prædisponerende faktorer eller tidligere traumer, der påvirker din evne til at håndtere belastning over tid. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på signalerne og tage stress alvorligt, før den udvikler sig til en permanent fysiologisk og psykologisk tilstand, også kaldet burn-out.
Husk, at stress opleves subjektivt – hver enkelt person reagerer forskelligt på belastning. Alle har en tærskel for, hvor meget stress de kan håndtere, og denne tærskel kan variere afhængigt af tidligere oplevelser.
Selvom oplevelsen er subjektiv, er der nogle fysiske, psykiske og adfærdsmæssige symptomer, som du kan være opmærksom på.
Symptomer på stress
Adfærdsmæssige symptomer
- Nedsat sexlyst
- Træthed og søvnproblemer
- Ubeslutsomhed
- Rastløshed & utålmodighed
- Undgåelse af sociale aktiviteter
- Øget brug af stimulanser - som kaffe, nikotin, sukker og alkohol
- Overspringshandlinger
- Ændret appetit (nedsat eller øget)
Fysiske symptomer
- Svimmelhed
- Hovedpine
- Hjertebanken
- Svedeture
- Diarré
- Rysten på hænderne
- Nedsat immunforsvar
- Forhøjet puls & blodtryk
- Hurtigere åndedræt
Psykiske symptomer
- Angst for almindelige problemer
- Anspændthed
- Koncentrationsbesvær
- Hukommelsesbesvær
- Ulyst
- Nedsat glædesfølelse
- Vrede & irritation
Få hjælp til at forebygge stress
Husk, at stress ikke behøver at styre din hverdag. Nedenfor finder du tre simple øvelser, der kan hjælpe dig med at finde ro, skabe balance og styrke din mentale trivsel.
Refleksionsøvelse: Er der balance i de krav du oplever og de ressourcer du har tilgængelige?
Det kan være en god ide at reflektere over, hvordan dine nuværende ressourcer i dit personlige liv eller på arbejdspladsen matcher de krav og forventninger, der bliver stillet til dig. Denne skriveøvelse er designet til netop det. Du kan finde noget at skrive med eller lave en note på din mobil eller computer. Følg de 3 steps nedenfor.
1. Identificer kravene:
Nedskriv de krav, du oplever på din nuværende arbejdsplads eller i hjemmet. Dette indebærer både interne krav, du stiller til dig selv, og eksterne krav, som andre stiller til dig.
- Eksempel (arbejde): Du forventer måske af dig selv, at du altid skal levere 100 %, mens din chef stiller krav om, at du løser flere opgaver på kortere tid.
- Eksempel (privatliv): Du føler måske et ansvar for at være til stede for familie og venner, samtidig med at du har praktiske forpligtelser som madlavning og rengøring.
2. Identificer dine ressourcer:
Nedskriv, hvilke ressourcer der er nødvendige for at imødekomme kravene – både dem, du allerede har, og dem, du ønsker at styrke.
- Eksempel (arbejde): Har du adgang til støtte fra en kollega eller mulighed for at prioritere dine opgaver anderledes? Kunne en samtale med din leder om arbejdsbyrden være en ressource?
- Eksempel (privatliv): Har du en partner eller et netværk, der kan hjælpe med praktiske opgaver? Kunne du drage nytte af at planlægge mere fritid eller lære at sige nej oftere?
3. Evaluering og afsluttende refleksioner
Stærkt gået! Du har nu investeret tid i at reflektere over, hvad der skal til for at skabe en bedre balance i dit arbejdsliv og/eller privatliv.
Refleksionsspørgsmål:
- Er der nogle krav, du kan justere eller give slip på?
- Hvilke ressourcer vil du prioritere at styrke?
- Hvordan kan du bruge denne indsigt i din hverdag?
Vejrtrækning som en nødstopknap for stress
Når vi oplever stress, aktiveres kroppens alarmberedskab, hvilket får os til at trække vejret hurtigere og mere overfladisk. Denne reaktion er en del af kroppens kæmp-eller-flygt-respons, som har til formål at sikre vores overlevelse i farlige situationer. Men når stressen er langvarig eller opstår i ufarlige situationer, kan denne mekanisme belaste kroppen unødigt.
Den hurtige vejrtrækning kan forstyrre balancen mellem ilt og kuldioxid i blodet, hvilket kan føre til svimmelhed, hjertebanken og en fornemmelse af at være ude af kontrol.
Heldigvis kan du bruge din vejrtrækning som en nødstopknap til at berolige nervesystemet. Når du trækker vejret roligt og dybt, sender du et signal til hjernen om, at du ikke er i fare. Det aktiverer det parasympatiske nervesystem, som hjælper kroppen med at slappe af, reducere stressniveauet og mindske udskillelsen af kortisol – kroppens primære stresshormon.
Sådan kan du bruge din vejrtrækning
Hold hånden på din mave lige omkring navlen, når du laver øvelsen. Så træner du dig selv i at trække vejret helt ned i maven i stedet for kun oppe i brystkassen. Når du trækker vejret ned i maven, kan du mærke, at din hånd hæver sig, når du trækker vejret ind, og sænker sig, når du puster ud.
- Start med at ånde ind i 4 sekunder
- Hold vejret i 7 sekunder
- Lav en dyb udånding i 8 sekunder
Gentag den dybe vejrtrækning, og prøv at finde din egen rolige rytme. Du kan også lytte til vejrtrækningsøvelsen her:
Kom ned i kroppen med en body-scan øvelse
Ved at lave en body-scan, hvor du "scanner" din krop, kropsdel for kropsdel, kan du med tiden forbedre din evne til at bringe din fulde opmærksomhed til det, der sker i nuet.
Det er nyttigt, når dine følelser eller tanker føles uoverskuelige og ude af kontrol. Øvelsen kan også lære dig at mærke og være i både dine behagelige og ubehagelige følelser, og generelle kropslige fornemmelser.
Sådan laver du body-scan øvelsen
Start med at finde et sted, hvor du kan sidde eller ligge uforstyrret. Sæt gerne 30 minutter af til øvelsen.
Idéen med øvelsen er blot at være nysgerrig og åben overfor det, som du lægger mærke til undervejs, og lære bevidst at flytte fokus rundt i kroppen. Hvis du bliver distraheret undervejs i øvelsen, så lader du bare dine tanker eller følelser glide forbi, og vender din opmærksomhed tilbage mod, hvad du mærker i din krop.
Nedenfor kan du lytte til we.care’s body-scan øvelse: