Måske kender du til at have svært ved at falde til ro inden sengetid. Eller at du vågner op om natten og tankerne kører derudaf, og har svært ved at falde i søvn igen. Det er enormt frustrerende, især når man er meget træt, eller har en vigtig begivenhed dagen efter.
Søvn er afgørende for vores mentale og fysiske helbred og trivsel gennem hele livet. For voksne anbefaler eksperter i gennemsnit mellem 7 og 9 timers søvn hver nat. Sover man mindre end 7 timer, øges risikoen for helbredsproblemer betydeligt, mens en søvnlængde på 7 timer eller mere hjælper med at opretholde både den fysiske og mentale sundhed.
Mens vi sover, understøtter kroppen hjernens funktion og vedligeholder de fysiske processer, der sikrer, at vi fungerer optimalt i løbet af dagen. Den måde, vi føler os på, når vi er vågne, afhænger i høj grad af, hvad der sker, mens vi sover.
Tilstrækkelig søvn hjælper dermed med at regulere vores følelser, immunforsvar og kognitive funktioner. Uden tilstrækkelig søvn mangler vi energi til at klare næste dags udfordringer, og det kan mærkes på humøret, koncentrationen, ydeevnen og energiniveauet. Når vi er veludhvilede, håndterer vi hverdagen bedre, både i privatlivet og på arbejdet. For mange kan det dog være en udfordring at få en god nats søvn – men heldigvis findes der mange nyttige råd og værktøjer, som du kan bruge.
Muskelafspændingsøvelse: Spænd-Slap-Af Metoden
Denne øvelse er ideel, hvis du oplever kropslige spændinger, har svært ved at slappe af, eller kæmper med søvnproblemer og milde spændingshovedpiner. Øvelsen beroliger din krop og sender signaler til hjernen om, at du er tryg.
Sådan gør du:
- Gør dig klar til søvn
Find en behagelig position i din seng – lig på ryggen med armene langs siden. Sørg for, at rummet er mørkt og roligt, og undgå distraktioner fra telefon eller tv. Tag et øjeblik til at fokusere på dit åndedræt, og træk vejret dybt og roligt for at starte afslapningen. - Arbejd op gennem kroppen
Forestil dig, at du langsomt skanner din krop nedefra og op. Start med dine fødder og tæer, og bevæg dig videre til benene, maven, hænderne, armene, skuldrene, nakken og til sidst ansigtet. Du kan tilpasse rækkefølgen, men prøv at dække alle de vigtigste områder for at slippe dagens spændinger. - Spænd og slap af
For hver muskelgruppe:- Træk vejret dybt ind gennem næsen, mens du spænder musklerne i det område, du fokuserer på – fx krølle tæerne eller knytte hænderne. Spænd blidt, så det ikke føles ubehageligt, og hold spændingen i 5-10 sekunder.
- Ånd langsomt ud gennem munden, mens du giver helt slip på spændingen. Forestil dig, hvordan musklerne bliver tunge og afslappede, og hvordan en bølge af ro breder sig i kroppen.
- Gentag for hele kroppen
Arbejd dig opad, en muskelgruppe ad gangen. Efter hver udånding kan du give dig selv et øjeblik til at nyde følelsen af afslapning, før du går videre til den næste del af kroppen. Når du når ansigtet, så spænd blidt i kæben, panden og øjnene, og giv slip på alle spændinger.
Kom ned i kroppen med en body-scan øvelse
Ved at lave en body-scan, hvor du "scanner" din krop, kropsdel for kropsdel, kan du med tiden forbedre din evne til at bringe din fulde opmærksomhed til det, der sker i nuet. Det er nyttigt, når dine følelser eller tanker føles uoverskuelige og ude af kontrol. Øvelsen kan også lære dig at mærke og være i både dine behagelige og ubehagelige følelser og generelle kropslige fornemmelser.
Sådan laver du body-scan øvelsen
Start med at finde et sted, hvor du kan sidde eller ligge uforstyrret. Sæt gerne 30 minutter af til øvelsen. Idéen med øvelsen er blot at være nysgerrig og åben overfor det, som du lægger mærke til undervejs, og lære bevidst at flytte fokus rundt i kroppen. Hvis du bliver distraheret undervejs i øvelsen, så lader du bare dine tanker eller følelser glide forbi og vender din opmærksomhed tilbage mod, hvad du mærker i din krop.
Nedenfor kan du lytte til we.care's body-scan øvelse:
Yoga: Slip dagen og få en bedre nattesøvn
Denne yoga-session er leveret af Simone Vendelbo, Royoga.dk.
Yoga er ikke blot med til at reducere stress og angst, men hjælper også med at reducere søvnløshed og forbedre den generelle søvnkvalitet. Søvn er utrolig vigtig for både vores fysiske og mentale helbred, da det er i denne periode, at både krop og hjerne har mulighed for at restituere og styrke din generelle velvære.
Andre gode tips til en bedre nattesøvn
Hellig sengen til at sove og have sex
Hvis du ikke falder i søvn inden for 20 minutter, så stå op og lav noget andet. Du skal kun bruge sengen til at sove i og have sex. I sengen skal du ikke arbejde, tjekke statistikker, se TV eller chatte med venner, da det fortæller din hjerne, at du også skal være aktiv.
Hav en god rutine
Kroppen har et indre ur og følger en bestemt søvn/vågen-cyklus eller døgnrytme. At gå sent i seng den ene aften og tidligt den næste sætter døgnrytmen ud af balance, og vi bør derfor sigte mod at gå i seng og vågne på nogenlunde samme tid hver dag. Når døgnrytmen kommer ud af balance, fører det ofte til tabt søvn – altså søvnunderskud – som igen fører til fysisk og psykisk træthed. Forsøg på at genvinde søvnen er ikke altid effektivt. Derfor er et af de vigtigste råd til at sikre en god søvn det at følge en daglig søvnplan.
Hav et mørkt soveværelse
Melatonin er et hormon, der regulerer søvn/vågen-cyklus, og det øges om aftenen, når det bliver mørkere. Det er det blå lys i løbet af dagen, der undertrykker udskillelsen af melatonin, og digitale enheder, som eksempelvis mobiltelefoner og computere, udsender et lignende blåt lys. Derfor kan det også hjælpe at reducere brugen af teknologi med blåt lys om aftenen, for at reducere mængden af det blå lys, der holder dig vågen.
Få noget dagslys
At udsætte dig selv for naturligt sollys i mindst 30 minutter om dagen kan hjælpe med at regulere dit søvnmønster. Sigt efter at fange strålerne om morgenen. De hjælper til, at man bliver mere vågen og energisk, når dagen starter.
Drop træning sent om aftenen
Styrketræning eller intensive yoga-sessioner for tæt på sengetid kan gøre det sværere for hjernen at slappe af. Prøv i stedet at gennemføre træningen to til tre timer før du går i seng.
Reducer koffein- og nikotinforbruget
Cola, kaffe og te (som ikke er urte-te) indeholder koffein, som er et stimulerende middel. Koffein blokerer midlertidigt signalet fra adenosin, som er et vigtigt søvnkemikalie i din hjerne. Nikotin er også et mildt stimulerende middel, som kan gøre det sværere for dig at opnå en dyb søvn.
Undgå alkohol før sengetid
Tilstedeværelsen af alkohol i kroppen kan reducere din REM-søvn. Det er den dybe søvn, som din hjerne har brug for til optimal restitution. Du vil derfor kun få de lettere søvnstadier, og dermed ikke være helt udhvilet efter en nattesøvn, hvis du har indtaget alkohol dagen før.
Accept af bekymringer, som kommer og går
Acceptér at bekymringer er en del af livet, både når det går den nemme vej og den udfordrende vej. Det er naturligt, at tankerne kredser om, hvad der potentielt kan gå galt. Det lyder simpelt bare at acceptere det faktum, at bekymringer vil komme og gå, og at det er en normal del af livet at bekymre sig. Specielt ikke, hvis det fylder meget i ens liv. Men det er en start.