Måske oplever du hjertebanken og svimmelhed. Måske sveder du mere, end du plejer. Det kan også være, at dine tanker kværner rundt, at du bliver overvældet af det hele og har trang til at komme væk fra det, som nu er stærkt ubehageligt at være i.
Mange har oplevet angstsymptomer inden en eksamen, første date eller lige før en vigtig tale, der skal holdes. Det er kroppens helt naturlige reaktion, som alle mennesker oplever en gang imellem. For mennesker der lider af angst, føles det kropslige og fysiske ubehag dog så stort, at de oftest helt undgår de aktiviteter, der ellers opfattes som helt ufarlige.
Forklaringen hænger tæt sammen med, hvordan vores hjerne aflæser og kategoriserer situationer som enten farlige eller ufarlige. De fleste mennesker færdes dagligt i trafikken, hvor der objektivt set er en risiko for ulykker, men alligevel oplever langt de fleste det ikke som en fare. Det skyldes, at hjernen ikke opfatter den daglige køretur som en trussel.
Men hvis man har oplevet en ulykke – enten på egen krop eller som vidne – kan det ændre hjernens opfattelse af, hvad der er farligt. I sådan et tilfælde kan angsten være et symptom på et traume. Kroppen og hjernen har engang lært, at en bestemt situation var livstruende, og selvom den reelle fare ikke længere er til stede, kan følelsen af frygt blive fastfrosset i systemet.
Senere kan selv små triggere – som lyden af en bil, en høj puls eller tanken om at bevæge sig uden for hjemmet – vække den samme alarmtilstand. På den måde kan en relativt ufarlig situation, som at færdes i trafikken eller endda holde en tale, føles truende.
Angsten kommer ikke uden grund – den har tidligere haft en vigtig funktion, men når den aktiveres i ufarlige situationer, kan det blive en begrænsning i hverdagen.
Symptomer på angst
Sympomer på angst kan være:
- Undgåelse
- Nervøsitet, forlegenhed
- Koncentrationsbesvær
- Ruminationer
- Rystende hænder
- Åndenød
- Kvalme
- Øget puls
- Søvnbesvær
- Svedeture
- Usikkerhed
- Anspændthed
- Følelsen af at alt går galt
Sådan håndterer du angst
Husk, at angst ikke behøver at styre din hverdag. Nedenfor finder du tre simple øvelser, der kan hjælpe dig med at håndtere angst og styrke din mentale trivsel.
Visualiseringsøvelse til angst
Hvis man har angst, er det normalt at forestille sig, hvordan bestemte situationer - eller måske alting - kan gå galt. Ved at bruge visualisering, kan du øve dig i at forestille dig, hvordan det kan gå godt. På den måde kan du hjælpe din hjerne og krop til at håndtere situationen mere roligt, end hvis du har forestillet dig, hvordan det kun vil gå galt.
Visualisering kan på den måde være et godt værktøj til forberedelse inden angst eksponering. Forud for en eksponeringsøvelse, kan du forestille dig, at du klarer situationen, som du ønsker det. Du kan også forestille dig forskellige scenarier du føler kan gå galt, på den måde, at du så er forberedt på, hvad du vil gøre, hvis det sker.
Prøv we.care’s guide til dine egen visualiseringsøvelse her:
Eller lyt til et eksempel på en visualiseringsøvelse:
Sådan udfordrer du din angst gradvist med eksponeringstrappen
En eksponeringstrappe er et værktøj, som man kan bruge, når man laver angsteksponering. Ved at lave en eksponeringstrappe kan man bryde det, man er angst for, ned i mindre dele, for på den måde at tage ét skridt ad gangen. Bogstavelig talt: Trin for trin.
OBS: Tegn gerne en trappe på et stykke papir, hvor du kan skrive dine relevante trin ned.
Når du skal lave eksponeringstrappen, skal du først vælge et område, du gerne vil arbejde med og finde ud af, hvor angsten begrænser dig. Derefter skal du på det første trin skrive, hvad der mindst udfordrer din angst, som du kan gøre. Fortsæt på samme måde med alle de trin, du kan finde på, indtil det øverste og sværeste mål er skrevet på. Antallet af trin er ikke det afgørende, så du skal kun bruge det antal trin, der giver mening.
Hvis du for eksempel er angst for hunde, skal du spørge dig selv: Hvad er det mindste skridt, jeg kan tage for at arbejde med min angst for hunde? Det kunne være:
- At se på et billede af en hund og mærke, hvad der sker i dig.
- At forestille dig at møde en hund.
- At gå en tur og passere en hund på gaden.
Fokuspunkter:
- Idéen er at bryde det store mål ned i mindre trin.
- Trinene er gradvise, så eksponeringen bliver overskuelig.
- Når du eksponerer, så bliv på hvert trin længe nok til, at angsten aftager eller bliver mindre.
- Gentag eksponeringen på hvert trin, indtil det bliver nemmere – derefter er du klar til næste trin.
- Acceptér, at der kan komme tilbageskridt, og at det er ok – og helt normalt.
- Beløn gerne dig selv efter en eksponering, for det er flot, at du arbejder for at få det bedre.
Vejrtrækningsøvelse: 4-4-4-4
Angstfølelser sætter kroppen i alarmberedskab, og gør os hurtigt i stand til at flygte eller kæmpe, og overleve truende situationer. Man trækker derfor vejret hurtigere og mere overfladisk for hurtigt at kunne transportere ilten ud i musklerne. Det kan give åndenød, som kan gøre en svimmel, da balancen mellem ilt og affaldsstoffet kuldioxid i blodet forskydes. Her er derfor en øvelse, der går ud på at trække vejret mere roligt, så det ikke sker.
Når du begynder at mærke, at dine følelser er på vej ud af kontrol, kan du prøve at tage et øjeblik, hvor du trækker i bremsen, og bare fokuserer på din vejrtrækning. En rolig, dyb vejrtrækning sender nemlig besked til hjernen om, at du ikke er i fare, og hjælper på den måde kroppen med at falde til ro.
Bliv guidet igennem vejrtrækningsøvelsen 4-4-4-4 her: