I en travl hverdag med konstante krav og forandringer kan det være let at miste forbindelsen til sig selv. Mange glemmer at ‘tjekke ind’ og mærke efter, hvordan de egentlig har det.
Ved at træne mindfulness bliver det lettere at håndtere automatiske reaktionsmønstre, negative tanker og bekymringer. Samtidig kan det skabe et frirum i en tid, hvor vi ofte bliver påvirket af andres meninger – for eksempel gennem sociale medier.
Mindfulness giver mulighed for en mere rolig, ikke-dømmende refleksion, hvor man kan være til stede med sig selv uden ydre forventninger.
Når man bliver mere bevidst om nuet, får man adgang til nogle ressourcer, som man måske ikke var klar over, man havde. Det kan give en følelse af ro i ens kerne, og en bevidsthed om, hvad man har brug for - og ikke har brug for - i ens liv. Man er måske ikke i stand til at ændre den situation, man er i, men mindfulness kan give en mulighed for at ændre den måde, som man reagerer og handler på i situationen.
Med mindfulness arbejdes der med tre kerneområder, som har til formål at øge opmærksomheden og fremme evnen til følelsesregulering; Intentionalitet, fokus på nuets øjeblik og en ikke-dømmende tilgang.
De tre kerneområder
Intentionalitet
Med intentionalitet menes der, at du meget bevidst arbejder med at fastholde fokus på øjeblikket uden at dømme oplevelsen af det. Det er altså en intentionel bevidsthed og opmærksomhed, og ikke noget som kommer automatisk.
Fokus på nuets øjeblik
Den intentionelle opmærksomhed giver dig adgang til at have et koncentreret fokus på nuets øjeblik, altså det øjeblik du befinder dig i lige nu. Dette er en central del af mindfulness, da det ikke er nogle specifikke ting, som du i din hverdag skal rette din opmærksomhed imod, men en generel opmærksomhed på nuet og det øjeblik, som du konstant befinder dig i.
En ikke-dømmende tilgang
Med opmærksomheden på nuet arbejdes der inden for mindfulness med en ikke-dømmende tilgang, og hvordan den form for fokus kan hjælpe dig med at regulere dine egne følelser. Det kan hjælpe til at mindske negative tanker og følelser.
Sådan gør du mindfulness til en del af din hverdag
Du kan integrere mindfulness i din hverdag ved at skabe små øjeblikke af nærvær. Start dagen med et par dybe vejrtrækninger, vær opmærksom på sanseindtryk under måltider, eller tag en pause for at mærke kroppen. Øv dig i at lytte nærværende i samtaler og læg mærke til dine tanker uden at dømme dem - selv få minutters bevidst opmærksomhed kan gøre en stor forskel. For at hjælpe dig på vej, finder du her tre simple øvelser.
Kom ned i kroppen med en body-scan-øvelse
Ved at lave en body-scan, hvor du "scanner" din krop, kropsdel for kropsdel, kan du med tiden forbedre din evne til at bringe din fulde opmærksomhed til det, der sker i nuet. Det er nyttigt, når dine følelser eller tanker føles uoverskuelige og ude af kontrol. Øvelsen kan også lære dig at mærke og være i både dine behagelige og ubehagelige følelser og generelle kropslige fornemmelser.
Sådan laver du body-scan øvelsen
Start med at finde et sted, hvor du kan sidde eller ligge uforstyrret. Sæt gerne 30 minutter af til øvelsen. Idéen med øvelsen er blot at være nysgerrig og åben overfor det, som du lægger mærke til undervejs, og lære bevidst at flytte fokus rundt i kroppen. Hvis du bliver distraheret undervejs i øvelsen, så lader du bare dine tanker eller følelser glide forbi og vender din opmærksomhed tilbage mod, hvad du mærker i din krop.
Nedenfor kan du lytte til we.care's body-scan øvelse:
Find ro i nuet med vejrtrækningsøvelsen: 4-4-4-4
Mindfulness handler om at være til stede i nuet, og vejrtrækningen er et af de mest effektive redskaber til at skabe ro og nærvær.
Når vi er uopmærksomme, kan vores vejrtrækning blive hurtigere og mere overfladisk, hvilket kan øge uro i kroppen. Ved bevidst at trække vejret roligt og dybt kan vi berolige nervesystemet og genfinde en følelse af balance.
Hvis du mærker uro eller har brug for et øjeblik af nærvær, kan du prøve denne simple vejrtrækningsøvelse. Den hjælper med at bringe opmærksomheden tilbage til nuet og sender et signal til kroppen om at slappe af.
Bliv guidet igennem vejrtrækningsøvelsen 4-4-4-4 her: